Változtatnék, de hogyan tegyem?

A változás, ha akarjuk, ha nem, az életünk része.

Ki ne került volna szembe az életében olyan dologgal, amin változtatni szeretett volna?
Ki ne tett volna fogadalmat, egy-egy szokás leépítésével vagy épp kialakításával kapcsolatban?
Ki ne szembesült volna azzal, hogy egy-egy szokásunkon változtatni rendkívül nehéz és ha sikerül is, a fenntartása újabb kihívásokat tartogat, erőfeszítést igényel?
Eddigi tapasztalataink által azt hiszem megállapodhatunk abban, hogy a változás végigviteléhez rengeteg erőfeszítés kell.

Hogyan zajlik a változás? Hogyan változunk?

Prochaska és DiClemente nevéhez kapcsolódik az a viselkedésváltozást leíró modell, mely alapvetően a szenvedélybetegek felépülését hivatott leírni, azonban általánosabb formában is jól mintázza a változás folyamatát. A modell kiindulópontja az az állapot, amikor a személy még nem motivált arra, hogy változtasson, idővel azonban az előnyök és hátrányok aránya felborulhat, ami motiválja a személyt a viselkedésének megváltoztatására.

1. „Ez így jó nekem!”
   A töprengés előtti fázisban még nem merül fel a szándék, hogy módosítsuk a viselkedésünket. Ilyenkor még az adott szokás előnyeit élvezzük.
2. „Talán változtatnom kellene!”
   A töprengés fázisában elkezdünk gondolkodni azon, hogy lehet mégsem jó úgy ahogy van. Felismerjük az adott dolog hátrányait is az addig megtapasztalt előnyök mellett. A hátrányok elkezdenek túlsúlyba kerülni.
3. „Változtatnék, de mégis hogyan?”
   Az előkészület időszakában felmérjük a szükséges lépéseket, a lehetőségeinket és elköteleződünk a változás mellett.
4. „Gyerünk, kezdjünk bele!”
   Eljött a cselekvés ideje, melyekben konkrét lépéseket teszünk a változás irányába.
   
5.  „Sikerült! Mostmár csak meg kell tartani!”
   A céljaink pozitív eredményeket hoztak a fenntartás szakaszában, azonban az utunk nem ér véget, bár az új viselkedést már beépítettük az életünkbe, megőrzése azonban további erőforrásokat igényel. Fontos számontartani azokat a helyzeteket és fokozott figyelmet fordítani rájuk, melyek aláássák a változást.
6.  „Hibáztam. Képtelen vagyok a változásra.”
   A modell számol az esetleges visszaesésekkel, megcsúszásokkal is, mint a folyamat természetes részével. Különbséget kell tenni azonban a mértékével, vagyis egyszeri alkalom volt, vagy pedig visszarendeződött minden az eredeti felállásba.

Változást elősegítő lépések:

1. Komfortzónából való kilépés gyakorlása: Az egyik oka a változás elkerülésének a változással járó bizonytalanság, mivel nem tudhatjuk pontosan, hogy milyen következményekkel, kihívásokkal találjuk szemben magunkat a híd másik oldalán. A félelem azonban elvághatja a lehetőségeinket. Érdemes minél több olyan helyzetbe belemennünk, mely kihívást rejteget, mert általuk megerősíthetjük azokat a bizonyos „érzelmi izmokat”.
   Tipp: Válassz egy dolgot, ami kényelmetlen a számodra (pl.: egyedül elmenni moziba, kipróbálni egy új sportot) és a következő hónapban tedd is meg, majd írd le, hogy milyen érzéseket váltott ki.
2. Imagináció: A változás gondolata sokak esetében félelmet válthat ki. Segítségünkre lehet, ha a kitűzött célt, és az azzal járó pozitívumokat látjuk magunk előtt.
   Tipp: Képzelj el egy napot miután elérted a vágyott viselkedésváltozást. Írj le legalább három dolgot, amik a változásod pozitív hozadékai.
3. Kis lépések: A kis lépések tudatosítása a folyamat során és az általuk elérhető siker segít megőrizni a motivációt, optimistává tesz és feltölt a következő lépéshez szükséges energiával.
   Tipp: Határozz meg minden héten egy kis, könnyen kezelhető feladatot, ami a célod irányába vezet. Szánj időt arra, hogy a kis lépés megtételével járó pozitív érzésre koncentrálj.
4. Társas támogatás: A változásunk folyamatában, a motivációnk fenntartásában nagy segítséget jelent a hozzánk közel állók támogatása.
   Tipp: Írj össze két olyan személyt, akikre számíthatsz egy-egy nehéz helyzetben.
5. A megcsúszások elfogadása: A változás során a kudarcok, a hibák elkerülhetetlenek. Sokszor egy-egy kudarc az egész addigi munkánkat tönkreteheti és elveheti a kedvünket a változtatástól. Érdemes tudatosítani, hogy a kudarcok a folyamat természetes velejárói, így akár előre számíthatunk is rájuk. Szövetségeseinkké is tehetjük őket, mivel megvizsgálva azt, hogy mi vezetett az adott megcsúszáshoz, segítség a következő gödör elkerülésében. Az eddig megtett utat tanulási tapasztalatként érdemes kezelni.
   Tipp: Hívd elő az előző megcsúszás élményét és vizsgáld meg, hogy mi vezetett oda. Kitől tudtál volna segítséget kérni, mire lett volna szükséged, hogy elkerüld?

A különböző szokásaink, életmódunk megváltoztatása nem mindig megy egyedül. Érdemes pszichológus segítségét igénybe venni!