1067. Budapest Eötvös utca 8.
pszichologus(@)kiss-anna(.)hu
0670/617-2634
Hála: napi 15 perc a boldogságért

Napi szinten olvashatunk jobbnál jobb tippeket, hogy mitől lesz jobb az életünk. Ha valaki ezeket a tippeket mind meg szeretné valósítani a napja 24 órájában csak ezeket csinálná. Ilyenkor irigylem a régi remetéket, akik elvonulva a világ zajától meditáltak, csak a lelki fejlődésükre koncentrálhattak, azonban ez ma már nehezen kivitelezhető.

Ha tehát nincs egy barlangunk, amiben megvilágosodhatunk, mit érdemes tennünk? Melyik tippet érdemes követnünk a bőség zavarába beleszédülve?

Napi 15 perc hála

Ahogy egy korábbi boldogságról szóló cikkben írtam, a hála az egyik legjobb eszköz a magas boldogságszint felé vezető úton, gyakorlása pedig a mai rohanó világba is beilleszthető. Bár rendkívül egyszerűnek tűnik, mégis jelentős hatással bír a kutatások szerint:

  • Fokozza a lelki ellenálló képességet, vagyis a rezilienciát: Friedrickson és munkatársai vizsgálatuk során arra a következtetésre jutottak, hogy a hála jelentősen hozzájárul a 2001-es támadás következményeihez való ellenálláshoz.  Továbbá kutatási eredmények bizonyítják, hogy a hála csökkenti a poszttraumás stressz zavar mértékét.
  • Támogatja az önbecsülést: A hála csökkenti azt a tendenciát, hogy összehasonlítgassuk magunkat másokkal, mely csökkenti az önbecsülést. (Chen & Wu, 2014)
  • Növeli az empátiát (Dewall és mtsai, 2012)
  • Támogatja a fizikai egészséget: A hálával jellemezhető emberek gyakrabban járnak egészségügyi vizsgálatokra, valamint rendszeresen végeznek valamilyen testmozgást. Összességében jobbnak ítélték meg a saját egészségüket. (Hill és mtsai, 2013)
  • Gazdagítja a társadalmi életet: A hála kifejezése elősegíti, hogy új barátokra tegyünk szert, valamint a meglévő kapcsolataink fennmaradjanak (Kong és mstsai, 2014).
  • Javítja az alvást: A napi 15 perc, melyet azzal töltünk, hogy leírjuk miért vagyunk hálásak, minőségileg jobb és hosszabb alvást biztosít Wood és munkatársai (2009) kutatási eredményei alapján.
  • Növeli a boldogságot: Emmons és McCullough 2003-as kutatása szerint a hálát kifejező emberek 25%-al boldogabbak.
Hogyan fejezzük ki a hálát?
  • Naplóírás: A legegyszerűbb módja a hálanapló, melyben rögzítjük azokat a pozitív eseményeket, dolgokat, melyekért hálásak vagyunk a nap végén. Akár a legapróbb, legtriviálisabb dolgokat is érdemes leírnunk.
  • Hála kifejezése másoknak: Választhatjuk a közvetlen kifejezését is mások felé. Pl.: felhívhatunk valakit a nap végén, hogy megköszönjünk neki valamit, vagy akár e-mailben is üzenhetünk.
  • Rituálék: Kialakíthatunk apró hálarituálékat is. Pl: minden este elmondhatjuk a párunknak, hogy miért vagyunk hálásak neki, mely a kapcsolatra is pozitív hatással lesz.
Hogy csináljuk jól?

Van olyan eset, amikor nem működik, nem érezzük tőle jobban magunkat? Alapvetően igen.

A hála akkor segít, ha alapvetően a pozitívumokra fókuszálunk (pl.: Hálás vagyok, hogy egészséges vagyok.), nem pedig a negatívumok hiányára (pl.:Hálás vagyok, hogy nem vagyok beteg.). Azáltal, hogy a pozitívumokra fókuszálunk, megengedjük magunknak, hogy a világgal összekapcsolódjunk, ezáltal viszont sérülékenyebbekké is válhatunk. Általa kinyílunk a világban lévő jó és fájdalmas dolgokra is egyaránt, így megköveteli, hogy erősek legyünk. A hála rendszeres gyakorlásával kialakul azonban, hogy nehéz helyzetekben is a pozitívumokra irányul a figyelmünk, mely erőt ad a kihívásokkal való szembenézéshez, így hosszútávon megéri alkalmazni ezt a pár perces műveletet minden nap.

Forrás:
Becker-Phelps, L. (2016). When Gratitude works, and when it doesn’t.
https://www.psychologytoday.com/blog/making-change/201605/when-gratitude-works-and-when-it-doesnt

Chen, L.H., Wu, C. (2014). Gratitude Enhances Change in Athletes’ Self-Esteem: The Moderating Role of Trust in Coach. Journal of Applied Sport Psychology, 26(3), 349-362.

Dewall, C.N., Lambert, N.M., Pond, R.S., Kashdan, T.B., Fincham, F.D. (2012). A Grateful Heart is a Nonviolent Heart: Cross-Sectional, Experience Sampling, Longitudinal, and Experimental Evidence. Social Psychological and Personality Science.

Emmons, R.A.,  McCullough, M.E., (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

Friedrickson, B.L., Tugade, M.M., Waugh, C.E., Larkin, G.R. (2003). What Good Are Positive Emotions in Crises? A Prospective Study of Resilience and Emotions Following the Terrorist Attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365-376.

Hill, P.L., Allemand, M., Roberts, BW. (2013). Examining the Pathways between Gratitude and Self-Rated Physical Health across Adulthood. Personality and Individual Differencies, 54(1), 92-96.

Kong, F., Ding, K., Zhao, J. (2014). The Relationships Among Gratitude, Self-esteem, Social Support and Life Satisfaction Among Undergraduate Students. Journal of Happiness Studies, 16(2), 477-489.

Wood, A.M., Joseph, S., Lloyd, J., Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.


Telefon: 0670/617-2634
1067. Budapest
Eötvös utca 8