A rágódás: Mit tehetünk ellene?

Míg az önreflexió kifejezetten hasznos tevékenység, addig a rágódás káros, mivel csak növeli a distresszt. Rágódás során újra és újra felidézzük az adott eseményt és hibáztatjuk magunkat azért, amit mondtunk vagy tettünk vagy épp elmulasztottunk. Képesek vagyunk akár évekre visszamenőleg is felidézni egy-egy fájdalmas pillanatot. A rágódás, az önmarcangolás kifejezetten komoly probléma, melyet időről-időre a legtöbben megtapasztalunk.

Miért káros ennyire benneragadni egy-egy negatív eseményben vagy distresszt keltő érzelemben? Vagyis miért rossz a rágódás?
  • A negatív gondolkodás egy ördögi kör, amit rendkívül nehéz megtörni. A rumináció egy idő után rossz szokássá válhat, amely rögzülés után nehezen változik.
  • Károsítja a mentális egészséget: kutatások bizonyítják, hogy minél többet gondol valaki a nehézségekre, hibákra, problémákra annál valószínűbb, hogy depresszió, szorongás alakul ki (Michl és mtsai, 2013)
  • Nehezebb visszanyerni a pszichológiai egészséget
  • Egészségtelen megküzdési stratégiákhoz vezethet (pl.: szerhasználat)
Mit tehetünk ellene?

A rágódás szokássá válhat. Ahhoz, hogy abbahagyjuk elköteleződés és gyakorlás szükséges, azonban az abbahagyása esetén hatékonyabbá válhatunk és jobb lesz a közérzetünk is.

  1. Mikor rágódunk?
    Szentelj figyelmet annak, hogy mikor, milyen helyzetekben kezdesz rágódni, mikor játszod le újra és újra a fájdalmas emlékeket. Ezekben a helyzetekben figyelj jobban a gondolataidra. Minél előbb veszed észre, hogy rágódni kezdtél, annál előbb tudsz változtatni és másra gondolni.
  2. Megoldások keresése
    A problémán való gondolkodás nem segít, ha nem társul a megoldások aktív keresésével. Érdemes áttekinteni, hogy az adott szituációban tudunk-e bármit is tenni, mit tanulhatunk a helyzetből.
    “Ha egy kérdés megoldható, felesleges aggódni miatta. Ha nem lehet megoldani, az aggódás sem segít.” (közmondás)
  3. Szakítsunk időt rá
    Építs be a napi rutinba 15-20 percet, amit arra szánsz, hogy a nehézséget okozó napi eseményeket átgondold. Ebben az időben teret adhatsz az aggodalmaknak is. Ha azt veszed észre a napod más pontján, hogy rágódsz, aggódsz, akkor figyelmeztetheted magadat, hogy lesz időd átgondolni, de nem most van az ideje. Azáltal, hogy egy megadott idő jut a problémák átrágására, sokkal produktívabbá tesz minket a megoldásukban és megvéd attól, hogy folyamatosan büntessük magunkat a rágódásunkkal.
  4. Tereljük el a figyelmünket!
    Gondolom sokan ismerik a példát, hogy: “Ne gondolj a rózsaszín elefántra!”Ha megpróbálunk valamire nem gondolni általában pont visszafelé sül el a dolog. Hatékony stratégia lehet azonban, ha keresünk egy olyan tevékenységet, ami elvonja a figyelmünket (pl.: beszélgetés egy baráttal, sport).
  5. Legyünk jelen!
    A Mindfulness egy lehetőség arra, hogy képessé váljunk az “itt és most”-ban létezni, vagyis valóban jelen lenni.

Bár öt különböző pontot olvashatunk mégis együtt érdemes őket alkalmazni. Figyeljük meg magunkat, ismerjük meg a viselkedésünket, majd teremtsünk helyet annak, hogy foglalkozzunk a problémáinkkal, azonban koncentráljunk az aktív problémakeresésre. Mindezek mellett pedig találjunk olyan tevékenységeket, melyekkel képesek vagyunk meggátolni a rágódást és a jelenre tudjunk koncentrálni.

Forrás:
Michl, L.C., McLaughlin, K.A., Shepherd, K., Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of Abnormal Psychology, 122(2), 339-359.
Morin, A. (2014). 13 Things Mentally Strong People Don’t Do.