Érzelemszabályozás – Mi az a toleranciaablak?

Egyre inkább átkerül a köznyelvbe az érzelemszabályozás kifejezése, de mit értünk ez alatt? 

Érzéseink, gondolataink, testi érzeteink egymástól nem különállóan, önmagukban léteznek, hanem szoros kölcsönhatásban állnak, hatnak egymásra. Ezt azonban a gyakorlati tapasztalataim alapján sokszor elfelejtjük. A belső élményeink kontextus nélkül érthetetlen jelzések, melyek csak problémát okoznak számunkra, igyekszünk megszabadulni tőlük, elfelejtve jelzőértéküket. 

Pedig testünk és lelkünk szoros kölcsönhatásban állnak, és bizonyos lelki folyamatainkat már egyre inkább képesek vagyunk testi szinten is megérteni.  (Talán azt már mindenki megfigyelhette magán, hogy egy érzelmileg megterhelő szituációban milyen testi tüneteket produkált. Például egy vizsga előtt gyomorgörcs fogta el, megfeszültek izmai a stressz hatására, esetleg belefájdult a feje egy nagyobb veszekedésbe.)

Nem mindegy tehát, hogy a stressz milyen mértékű hatást gyakorol ránk, hiszen azt tudhatjuk, hogy akár testi és lelki megbetegedésekhez vezethet. A mostani cikkben az érzelemszabályozás és a tolerancia-ablak fogalmát szeretnék bemutatni, ami pontosan a stressznek való kitettség mértékével áll szoros kapcsolatban.

Kezdjük az alapokkal. 

Érzelemszabályozás fogalma 

Az érzelemszabályozás fogalma azt a képességünket jelöli, hogy az aktuálisan bennünk megjelenő érzelmeinket:

• mennyire tudjuk befolyásolni 
• milyen mértékben tudjuk kontrollálni, azok kifejezését

Ehhez azonban hozzátartozik az is, hogy mennyiben vagyunk képesek érteni a bennünk zajló folyamatokat. 

Tolerancia-ablak

A tolerancia-ablak kifejezés azt a tűrőhatárt jelképezi, melyben még képesek vagyunk a minket érő megterhelést rugalmasan és sikeresen kezelni. A tolerancia-ablakon belül helyezkedik el aktivációs szintünk egy átlagos, nyugodt helyzetben. 

Az ablakunk mérete több tényezőtől függ, így például:

• genetikai adottságok
• biológiai tényezők
• aktuális állapotunk (pl.: fáradtság szintje)
• megelőző tapasztalataink (traumáink, kríziseink szűkíthetik a keretet)

A stresszhatásra természetes módon valamelyest kibillenünk belőle (ez függ az inger mértékétől és az ablak méretétől), de normál esetben a szervezet hamar visszaáll az ablakon belüli szintre, azonban ha ez nem történik meg, akkor érzelemszabályozási zavarok jelenhetnek meg (lásd később). 

Növelhető-e a tolerancia-ablak?

Ahogy már a korábbiakban az erőnléttel és fizikai teherbíróképességgel vontam párhuzamot, úgy ezt most is meg kell tennem. A megfelelő gyakorlatok elvégzésével „lelki izmaink” is növelhetőek, tágíthatjuk stressztűrő képességünket és megküzdési stratégiáink tárházát. Az, hogy alapvetően mely arousalállapot jellemző ránk több tényezőtől is függ , de úgy tűnik, hogy általánosságban vannak egyéni különbségek a reakciók megjelenési gyakoriságában. Érdemes tehát egyénileg megfigyelni, hogy hogyan reagálunk a nagyobb megterhelésekre (lásd infografika lentebb), illetve milyen gyakorlatok tudnak a segítségünkre lenni akár tűzoltásszerűen is. 

Ahogy testünk izmai sem növekszenek egyik napról a másikra, úgy a lelki tűrőképességünk növeléséhez is időre és rendszeres gyakorlás szükséges.

Hyperarousal esetén javasolt gyakorlatok:

• légzőgyakorlatok (4×4 légzés, 4-7-8 légzés)
• mozgás, tánc
• művészetterápiás gyakorlatok

Hypoarousal esetén javasolt gyakorlatok:

• földelés gyakoratok
• relaxáció, meditáció
• mindfulness
• imaginációs gyakorlatok (pl.: biztonságos hely)
• önegyüttérzés gyakorlatok

A Nyírő Gyula OPAI-ban Farkas Judittal egy tájékoztató füzetet készítettünk, mely kiadására a Miniszterelnöki Kormányiroda Felelős játékszervezés támogatása fejezeti kezelésű előirányzata 2020. tárgyévi forrásának felhasználásával került sor. A füzetben megtalálhatóak a fent említett gyakorlatok és még sok másik.