Érzelemszabályozás – Mi az a toleranciaablak?

érzelemszabályozás a gyakorlatban

Egyre inkább átkerül a köznyelvbe az érzelemszabályozás kifejezése, de mit értünk ez alatt? 

Érzéseink, gondolataink, testi érzeteink egymástól nem különállóan, önmagukban léteznek, hanem szoros kölcsönhatásban állnak, hatnak egymásra. Ezt azonban a gyakorlati tapasztalataim alapján sokszor elfelejtjük. A belső élményeink kontextus nélkül érthetetlen jelzések, melyek csak problémát okoznak számunkra, igyekszünk megszabadulni tőlük, elfelejtve jelzőértéküket. 

Pedig testünk és lelkünk szoros kölcsönhatásban állnak, és bizonyos lelki folyamatainkat már egyre inkább képesek vagyunk testi szinten is megérteni.  (Talán azt már mindenki megfigyelhette magán, hogy egy érzelmileg megterhelő szituációban milyen testi tüneteket produkált. Például egy vizsga előtt gyomorgörcs fogta el, megfeszültek izmai a stressz hatására, esetleg belefájdult a feje egy nagyobb veszekedésbe.)

Nem mindegy tehát, hogy a stressz milyen mértékű hatást gyakorol ránk, hiszen azt tudhatjuk, hogy akár testi és lelki megbetegedésekhez vezethet. A mostani cikkben az érzelemszabályozás és a tolerancia-ablak fogalmát szeretnék bemutatni, ami pontosan a stressznek való kitettség mértékével áll szoros kapcsolatban.

Kezdjük az alapokkal. 

Érzelemszabályozás fogalma 

Az érzelemszabályozás fogalma azt a képességünket jelöli, hogy az aktuálisan bennünk megjelenő érzelmeinket:

  • mennyire tudjuk befolyásolni 
  • milyen mértékben tudjuk kontrollálni, azok kifejezését

Ehhez azonban hozzátartozik az is, hogy mennyiben vagyunk képesek érteni a bennünk zajló folyamatokat. 

Alapvetően nem csak a negatív érzelmek szintjének csillapítását, és azok kinyílvánításának a gátlását takarja a fogalom, hanem azt is, hogy pozitív érzelmeinket milyen mértékben vagyunk képesek fenntartani, növelni. Vagyis az úgynevezett érzelmi arousal (izgalmi vagy aktivációs szint) gátlását, fokozását és fenntartását is magába foglalja. 
A szakirodalomban megjelenik mint önálló képesség, illetve úgy is mint az érzelmi intelligencia része. Alapvetően azonban egy dinamikus folyamatjellegű konstruktumként tartják számon.
Az önszabályozás és azon belül az érzelemszabályozás fejlődése szoros kapcsolatban áll az elsődleges gondozóval (többnyire az anya, de nem minden esetben) való kapcsolat milyenségével. Bár nagyban befolyásolják genetikai adottságaink, a veleszületett biológiai rendszereink egyéni különbségei, a központi idegrendszerünk érzékenysége, és temperamentumunk is. Továbbá későbbi kapcsolati tapasztalataink, a kultúránk is hatást gyakorol rá. 
Mégis kiemelendő, hogy a korai életévekben a gondozónkkal való interakció és az azáltal kialakuló kötődési mintázatunk jelentős hatást gyakorol ezen képességünkre és a stresszel való megküzdés hatékonyságának szintjére is.
A korai kapcsolatban és az azt megalapozó érzelmi kommunikáció során sajátítjuk el érzelemszabályozási stratégiáinkat (pl.: önmegnyugtató viselkedés, az érzelmi distressz kommunikálásának módja, társas segítség keresése), így nem mindegy, hogy szüleink milyen készségekkel rendelkeznek, illetve mennyire képesek a szükségleteinkre hangolódva gondozni minket, illetve milyen kötődési mintázatunk alakul ki a velük való viszonyban (biztonságos, elkerülő, ambivalens vagy épp dezorientált). Ebből látható, hogy a bántalmazó, elhanyagoló szülői viselkedés jelentős hatást gyakorol a stresszel való megküzdés szintjére, az érzelemszabályozási készségekre és az alkalmazkodás szintjére. A nem megfelelő gondozói környezet a későbbiekben számos probléma forrása lehet, így például a függőségek kialakulásának kedvez.  

Tolerancia-ablak

A tolerancia-ablak kifejezés azt a tűrőhatárt jelképezi, melyben még képesek vagyunk a minket érő megterhelést rugalmasan és sikeresen kezelni. A tolerancia-ablakon belül helyezkedik el aktivációs szintünk egy átlagos, nyugodt helyzetben. 

Az ablakunk mérete több tényezőtől függ, így például:

  • genetikai adottságok
  • biológiai tényezők
  • aktuális állapotunk (pl.: fáradtság szintje)
  • megelőző tapasztalataink (traumáink, kríziseink szűkíthetik a keretet)

A stresszhatásra természetes módon valamelyest kibillenünk belőle (ez függ az inger mértékétől és az ablak méretétől), de normál esetben a szervezet hamar visszaáll az ablakon belüli szintre, azonban ha ez nem történik meg, akkor érzelemszabályozási zavarok jelenhetnek meg (lásd később). 

Képzeljük el például, hogy meg kell másznunk a tizedik emeletet, mert nem jár a lift. A különböző személyek különböző módon reagálnak erre a kihívásra. A jobb állóképességű személyek akár fel is futnak a tizedikre nagyobb megpróbáltatások  nélkül, még akár élvezik is a feladatot, Eközben mások, akik esetleg kevesebbet sportolnak, valamilyen fizikai betegséggel küzdenek, vagy általánosságban kisebb a teherbíró képességük el sem indulnak, esetleg rosszul lesznek útközben, vagy jelentős fáradtságok árán érik el a kívánt célt. Ugyanilyen különbségek vannak a lelki tűrőképességünk vagy más néven tolerancia-ablakaink között is. Bár fontos azt is megjegyezni, hogy bárkit érhet olyan mértékű stresszhatás, mely kibillenti ebből a helyzetből.  

Stresszre adott reakciók
stresszről már korábban írtam, így az alapfogalmakat most nem tisztáznám. Azt viszont meg kell említeni, hogy a stresszhatásra a szervezet vészjelzéssel reagál, mely természetes agyi reakciók sorát indítja el, mely célja az egyensúlyi állapot helyreállítása. Amennyiben sikertelen az egyensúlyi állapot helyreállítására tett kísérlet (pl.: trauma), úgy a különböző szabályozási folyamatok rendszere felborul, az idegrendszer strukturális és működésbeli változásai jönnek létre. Ezek eredményeként pedig az általános stresszre adott idegrendszeri reakciónk (arousalkontinuum) tartósan felborul, mely érzelmi, kognitív és viselkedéses változásokkal jár. 
Fontos megjegyezni, hogy a stresszre reagálhatunk fuss vagy menekülj reakcióval (más néven hyperarousal kontinuum), illetve lefagyással (hypoarousal kontinuum). 
 
Amennyiben a stresszhatás nem szűnik meg, és képtelenek vagyunk a vele való megküzdésre, úgy tehát érzelemszabályozási zavarok (átmenetileg vagy tartósan) jöhetnek létre:
1. Hiperaktivációs stratégia: A negatív érzelmek és az általuk módosított észlelés túlsúlya jellemzi.
2. Hipoaktivációs (disszociatív) stratégia: Negatív és pozitív érzelmek távoltartása jellemzi. 
3. “Bifázisos hullámvasút”: Előfordul, hogy gyors egymásutánban váltják egymást a fenti állapotok, mely az idegrendszer kétségbeesett próbálkozásaként fogható fel az egyensúlyi állapot helyreállítására.  

Növelhető-e a tolerancia-ablak?

Ahogy már a korábbiakban az erőnléttel és fizikai teherbíróképességgel vontam párhuzamot, úgy ezt most is meg kell tennem. A megfelelő gyakorlatok elvégzésével “lelki izmaink” is növelhetőek, tágíthatjuk stressztűrő képességünket és megküzdési stratégiáink tárházát. Az, hogy alapvetően mely arousalállapot jellemző ránk több tényezőtől is függ , de úgy tűnik, hogy általánosságban vannak egyéni különbségek a reakciók megjelenési gyakoriságában. Érdemes tehát egyénileg megfigyelni, hogy hogyan reagálunk a nagyobb megterhelésekre (lásd infografika lentebb), illetve milyen gyakorlatok tudnak a segítségünkre lenni akár tűzoltásszerűen is. 

Ahogy testünk izmai sem növekszenek egyik napról a másikra, úgy a lelki tűrőképességünk növeléséhez is időre és rendszeres gyakorlás szükséges.

Hyperarousal esetén javasolt gyakorlatok:
  • légzőgyakorlatok (4×4 légzés, 4-7-8 légzés)
  • mozgás, tánc
  • művészetterápiás gyakorlatok
Hypoarousal esetén javasolt gyakorlatok:

A Nyírő Gyula OPAI-ban Farkas Judittal egy tájékoztató füzetet készítettünk, mely kiadására a Miniszterelnöki Kormányiroda Felelős játékszervezés támogatása fejezeti kezelésű előirányzata 2020. tárgyévi forrásának felhasználásával került sor. A füzetben megtalálhatóak a fent említett gyakorlatok és még sok másik. 

érzelemszabályozás
Forrás:

Bóna A, Kun B, Kökönyei Gy, Demetrovics Zs.:  Az affektív szabályozás zavarai és következményei. Evészavarok és addiktív betegségek. Magyar Pszichológiai Szemle, 2013, 68. 1. 71–88.

Mogyorósy-Révész Zs: Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában – a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 20 (2019) 3, 267–298

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Önszabályozás (szelfreguláció) workshop szakmai anyaga, Budapest, 2020.

One thought on “Érzelemszabályozás – Mi az a toleranciaablak?

Comments are closed.